Frutas: vilãs ou mocinhas da dieta?

Saudáveis, sim; amigas da sua dieta, nem sempre. Parece mentira, mas algumas frutas podem se tornar vilãs da perda de peso. Não estamos falando apenas de gordura — como a do abacate, coitado, que acabou levando a fama de mau —, mas do índice glicêmico (IG), que está relacionado ao nível de açúcar no sangue:
— As frutas têm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, que são benéficos à saúde. O perigo está na frutose, que é um tipo de açúcar — explica a nutricionista Daniela Cyrulin.

Frutas com IG alto podem ser responsáveis pelas gorduras indesejadas, pois seu açúcar é rapidamente absorvido pelo sangue. Isso obriga o corpo a liberar insulina para equilibrar o organismo, e é o excesso dessa substância um dos responsáveis pelo estoque de gordura.
Mas nada de cortar frutas. Ao contrário. Elas devem ser consumidas em até cinco porções por dia, você só precisa escolher o tipo certo. Evitar algumas frutas depende do tipo de dieta que se está seguindo:
— A dieta do Vigilantes do Peso deve levar em consideração a gordura, por isso dá uma pontuação maior para o abacate. A do Dieta e Saúde, por exemplo, deve se basear no índice glicêmico — exemplifica a nutricionista Andrea Uzeda, da Clínica Dicorp, sobre a dieta que dá muitos pontos à melancia, fruta que, aliás, tem alto índice glicêmico.
Surpreendeu-se com o fato de a melancia ser vilã? Não se desespere! Siga as dicas e boa dieta. Com frutas, é claro.
Frutas com alto índice glicêmico: sinal vermelho
São vistas como um perigo para as dietas que levam em consideração o índice glicêmico. Igual ou acima de 70, sinal vermelho! A melancia, nesses casos, é uma das vilãs. Apesar de ter poucas calorias, 29 calorias numa fatia de 120g, seu índice glicêmico é de 72 nesta medida.
A notícia boa é que poucas frutas têm o sinal vermelho para o índice glicêmico. Além da melancia, estão nesse grupo tâmaras secas, que tem IG 103 numa porção de 60g, e algumas barras de frutas processadas, com IG 90 numa porção de 30g.
Frutas com médio índice glicêmico: sinal amarelo
São consideradas frutas com IG médio aquelas com índice entre 55 e 69. Tenha atenção com elas. O abacaxi, que tem 75 calorias numa porção de 120g, é uma das frutas desse grupo, com índice glicêmico 59 nessa mesma proporção. Também são frutas com IG médio, de acordo com a tabela internacional de índice glicêmico: mamão papaia, com 59 numa porção de 120g; uva passa, com IG 64 numa porção de 60g; pêssegos em calda, com 58 em 120g; e figos secos, com 61 em 60g.
Frutas com baixo índice glicêmico: sinal verde
São consideradas frutas com baixo índice glicêmico aquelas com IG igual ou menor a 54. Sinal verde na sua dieta. A boa notícia é que a maioria das frutas está nesse grupo. Uma
maçã vermelha, por exemplo, tem 80 calorias — levando em consideração a quantidade de 120g —, e seu índice glicêmico é de 38 nessa proporção. De acordo com a tabela internacional de índice glicêmico, também têm sinal verde: banana, com IG 72 numa porção de 120g; pera, IG 38 para uma porção de 120g; morango, IG 40 em 120g, e manga, com IG 51 em 120g.
Atenção com os sucos!
Engana-se quem pensa que beber suco é a mesma coisa que comer a fruta. Quando batidos, eles perdem boa parte das fibras que a fruta teria em estado natural e isso facilita a absorção da frutose pela corrente sanguínea. Logo, o índice glicêmico fica maior e a possibilidade de acumular gordura devido ao excesso de insulina, também. Você não precisa riscar os sucos de sua dieta, claro, mas dê preferência para a fruta em estado natural.
O abacate pode ser um aliado! O abacate tem bastante caloria, 160 em uma porção de 100g, mas seu IG é do grupo dos baixos. Há estudos que comprovam que o consumo de duas colheres diárias de abacate ajuda na diminuição da gordura abdominal, do colesterol ruim e da ansiedade por doces. Mas nada de exageros!